Как тренировать руки: анализ популярных тем по фитнесу во всей сети в течение 10 дней
Среди горячих тем в фитнес -поле «как сгущать руки» стало центром. Основываясь на данных всей сети в течение почти 10 дней, мы собрали наиболее эффективные методы обучения и научную основу, чтобы помочь вам быстро прорваться через узкое место окружности руки.
1. 5 лучших популярных тем под тренировками рук во всей сети
| Рейтинг | тема | Том обсуждение | Популярность платформы |
|---|---|---|---|
| 1 | Бицепс центробежный обучение | 128 000 | Tiktok/Xiaohongshu |
| 2 | Усиливающий руку эффект ходьбы фермера | 92 000 | B Станция/Чжиху |
| 3 | Учебное пособие для прорыва через окружность руки 40 см. | 76 000 | YouTube/Weibo |
| 4 | Домашняя эластичная лента | 54 000 | Kuaishou/сохранить |
| 5 | Обычные недоразумения при обучении рук | 43 000 | WeChat Public Account |
2. План научного обучения
Основываясь на исследовании физиологии физиологии и интервью с профессиональным игроком, рекомендуются следующие учебные комбинации:
| Тренировочный день | Имя действия | Количество групп × количество раз | Выбор веса |
|---|---|---|---|
| в понедельник | Скручивание штанги | 4 × 8-10 | 70%1RM |
| Среда | Узкий жим на расстоянии | 5 × 6-8 | 75%1RM |
| Пятница | Веревка вниз | 4 × 10-12 | 60%1RM |
3. Ключевые моменты пищевых добавок
Ежедневные рекомендации по потреблению питания во время наращивания мышц:
| Питательные вещества | Поглощение | Высококачественные источники |
|---|---|---|
| белок | 1,6-2,2 г/кг веса | Куриная грудь/протеиновый порошок |
| углевод | 4-6 г/кг вес | Овес/сломанный рис |
| Здоровый жир | 0,8-1,2 г/кг веса | Орехи/рыбий жир |
4. Часто задаваемые вопросы
1Почему это сработало после трех месяцев практики?Большинство причин: ① Тренировочный вес остается неизменным в течение длительного времени ② Недостаточное потребление белка ③ Недостаточное время восстановления
2Вам нужна ежедневная тренировка?Мышцы растут во время отдыха. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов.
3Какие добавки действительно эффективны?Креатин (повышенная тренировочная способность), аминокислоты разветвленной цепи (снижение разложения), азотный насос (усиленный статус обучения)
5. Последние методы обучения
121 метод обучения салюта: 7 Второй половины + 7 первой половины + 7 полных путешествий, и Tiktok недавно получил более 500 000 лайков
2Обучение ограничению крови: Используйте ремень под давлением для легких тренировок, подходящих для прорывов во время восстановления и периодов платформы
3Супер групповая аранжировка: Непрерывно выполнять мышечные движения антагонистов (такие как сгибание и расширение ручки), экономия времени и повышение эффективности
6. Предложения по циклом обучения
| этап | Продолжительность | Обучение | Ожидаемый рост |
|---|---|---|---|
| Период новичка | 0-3 месяца | Создание режима действия | 1-2см |
| Продвинутый период | 3-6 месяцев | Вес постепенно | 2-3 см |
| Период прорыва | 6 месяцев+ | Метаболическая стрессовая тренировка | 0,5-1 см/месяц |
Рекомендуется снимать обучающие видео каждую неделю, измерять окружность рук каждый месяц (утра утром) и координировать запись с записи журналов обучения и научно корректировать план. Помните, что непрерывная постепенная перегрузка является основным принципом наращивания мышц.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
